Výživové tipy pro hubnutí – vláknina

Vláknina

Při hubnutí je též důležitá vláknina – směs pro člověka téměř nestravitelných polysacharidů, zejména celulózy a pektinu; lze si ji představit jako kostru rostlin. Dělíme ji na rozpustnou (např. pektin v ovoci), jež v krvi snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá udržovat hladinu glukózy, a na nerozpustnou (např. celulóza v zelenině), která zvětšuje objem stolice a zlepšuje práci střev.

Jak vláknina pomáhá při hubnutí:

  • Vláknina intenzivně přijímá vodu, bobtná v žaludku, který zaplní, a bez energetického příjmu vyvolá pocit nasycení.
  • Vlákninu neumíme trávit, a tedy z ní ani nezískáváme energii. Vláknina snižuje množství energie získané z porce jídla.
  • Potravin bohatých na vlákninu sníme co do množství mnohem méně než instantních jídel, protože je musíme déle žvýkat. Vláknina zpomaluje jedení, a vede tak ke konzumaci menšího množství potravy.
  • Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků, a omezuje tak kolísání krevního cukru, které způsobuje chutě na sladké.
  • Vláknina zvyšuje objem stolice, podporuje peristaltiku a pomáhá proti zácpě, již hubnoucí vinou nižšího množství potravy trpívají. Při nedostatečném pití může více vlákniny zácpu vyvolat.
  • Vláknina je schopna na sebe vázat nežádoucí látky obsažené v potravě i látky vznikající při trávení, a tím intenzivně chrání sliznici střev před poškozením. Má tedy protirakovinný a ochranný účinek na trávící soustavu. Ale váže na sebe i některé vitaminy, proto při přidávání vlákniny do stravy je vhodné přidat (v jiné porci) i vitaminy.
  • Vláknina vytváří vhodné podmínky pro život zdravé střevní mikroflóry.

Doporučená denní dávka vlákniny je 30 g. Nejprve je ale třeba otestovat, jaké množství váš organismus považuje za přiměřené a dávku postupně zvyšovat po tuto hranici. Ne každý je schopen denní konzumace takového množství vlákniny. Pokud jste navíc jedli dosud převážně stravu s nízkým obsahem vlákniny (zeleninu jen občas), je třeba začít s postupným přidáváním zeleniny a po nějaké době zhodnotit svůj jídelníček (například jsou-li v něm obsaženy často luštěniny) a podle obsahu vlákniny zvážit její další doplnění. Šetrnější je vždy vláknina rozpustná než nerozpustná. A zásadou je dostatečné množství tekutin ke každé porci vlákniny.

Ideální je přijímat vlákninu v její přirozené podobě, tedy z potravin rostlinného původu (neloupané obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce), protože tak máme zajištěn přísun mnoha druhů vlákniny z různých zdrojů. Při dietě s energetickým příjmem 4000 až 5000 kJ je obtížné doporučenou denní dávku vlákniny naplnit. Pak je zcela namístě použít některý z doplňků výživy. Vláknina se získává z různých rostlinných zdrojů.

Při výběru přípravku si musíte spočítat, kolik vlákniny je obsaženo v dávce, např. v jedné tabletě, a kolik tablet tedy musíte užít, abyste získali potřebné množství vlákniny.

Často je to více tablet, a proto je vhodnější užívat vlákninu čistou s jasně definovaným množstvím.